한달도 남지 않은 짧은 기간에 100m 달리기를 잘하는 방법은?
육상 선수가 아닌 달리기 좀 한다는 남자아이가 교육장배 육상대회에서 좋은 결과를 얻었으면 하는 마음에 찾아보았다.
작년에 머리 하나 정도 차이나는 아이를 예선전에서 만나 참가하는데 의의를 두게 되었지만 이번만큼은 결과물 하나 손에 쥐어볼 수 있기를 바라며...
단거리 달리기는 다리의 강한 근력 및 순발력, 민첩성, 근지구력 등이 요구된다.
기본기부터 스타트, 스프린트, 근력 및 유연성 훈련을 균형있게 할 수 있게 스케줄을 짜보았다.
1. 기본기 다지기 (첫 2~3일)
✔ 올바른 달리기 자세 익히기
- 몸을 살짝 앞으로 기울이고 팔을 90도로 접어서 앞뒤로 힘차게 움직인다.
- 발 뒤꿈치부터 닿지 않고 발바닥 중앙으로 착지한다.
- 무릎을 너무 높이 들지 않고 빠르고 리듬감 있게 움직인다.
✔ 보폭 & 빈도 조절
- 보폭을 넓히기보다는 빠른 보폭으로 유지한다.(케이던스를 올린다.)
- 단거리 달리기에 맞는 짧고 강하게 지면 밀어내기를 연습한다.
2. 스타트 연습 (매일 10~15분)
✔ 출발 자세 잡기
- 무릎을 굽혀 낮은 자세에서 출발한다.
- 크라우칭 스타트를 연습한다.
- 출발 직후 머리를 숙이고 너무 빨리 들지 않도록 주의한다.
✔ 반응 속도 훈련
- "준비, 출발!" 신호에 맞춰 빠르게 튀어나가는 연습한다.
3. 스프린트 훈련 (주 4~5회)
✔ 30~40m 전력 질주, 지그재그 달리기
- 처음부터 100m 전력을 다하면 근육에 부담이 갈 수 있으니 30~40m 전력 질주 연습한다.
- 콘 등을 세워 놓고 빠른 방향 전환과 순간 가속을 연습한다.
✔ 계단 or 언덕 달리기
- 단거리는 순간적인 힘이 중요하기에 짧은 계단이나 언덕을 빠르게 뛰는 훈련을 한다.
- 발목, 종아리, 허벅지 근력을 골고루 키운다.
4. 근력 & 유연성 훈련 (매일 10~15분)
✔ 스트레칭 (부상 방지 & 유연성 증가)
- 햄스트링과 종아리를 충분히 늘려줄 수 있게 스트레칭 한다.
- 모든 훈련 시작 전과 후에 잊지 않고 한다.
✔ 스쿼트 & 점프 훈련 (하체 강화)
- 스쿼트 10회 × 3세트
- 제자리 점프 15회 × 3세트 → 스프린트 시 더 강한 추진력을 얻을 수 있다.
✔ 플랭크 & 복근 운동 (코어 강화)
- 플랭크 30초 × 3세트 → 코어가 안정되면 달릴 때 흔들림 없이 더 빠르게 달릴 수 있다.
5. 대회 2~3일 전
✔ 강도 낮추기 (피로 회복)
- 대회 직전까지 무리한 훈련을 피한다.
- 60~70% 정도 힘으로 가벼운 조깅 & 스트레칭 위주로 몸을 풀어준다.
✔ 출발 자세 & 30m 가속 연습
- 마지막으로 출발 자세와 첫 30m 가속 구간을 집중적으로 점검한다.
용어 설명
케이던스 : 1분 동안 한쪽 발이 땅에 닿는 횟수를 뜻하며, 일반적으로 '보폭수'라고도 한다.
크라우칭 스타트 : 'crouch'과 'start'의 합성어로, 웅크린 자세에서 출발하는 것을 뜻한다.
스프린트 : 단거리 달리기를 의미한다.